Перетренированность и ее симптомы

Какие биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

После высокоинтенсивного тренинга, наш организм вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Это приводит к «катаболическому» состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному — запасы протеина истощаются.

Перетренированность и ее симптомы

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием «кортизол». Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.

Почему возникает перетренированность организма

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса.

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.

Перетренированность
Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Перетренированность и ее симптомы

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

  • Метода тренировки
  • Тренировочного стажа
  • Степени утомления
  • Возраста
  • Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

График 1

Принцип суперкомпенсации

График 2

Модель суперкомпенсации

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе).

Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

  • Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
  • Экзаминационный период в школе, университете, институте
  • Участие в большом количестве стартов
  • Боязнь неудачи
  • Пищевой дефицит
  • Смена климата
  • Нарушение суточного ритма
  • Инфекционные заболевания
  • Аллергические реакции
  • Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Симптомы (признаки) перетренированности

Начальные симптомы перетренированности едва различимы. Иногда проходит несколько месяцев, прежде чем вы начинаете понимать, что с вами определенно что-то не то. Падение эффективности тренировок, неважное физическое и эмоциональное состояние, нарушение сна – все это обычно списывают на семейные и прочие стрессы.

  • Нарушение сна. Вы никак не можете проснуться по утрам, беспробудно спите по 12-14 часов в сутки, вас непреодолимо тянет уснуть днем или, наоборот, накатила жестокая бессонница. Вы просыпаетесь непривычно рано, еще до рассвета, ворочаетесь, пытаетесь заново заснуть, но все бестолку. После сна вы чувствуете себя усталой и разбитой. И это несмотря на то, что легли вовремя и спали предостаточно
  • Психоэмоциональные расстройства. Вы не можете справиться с непреходящей нервозностью, раздражительностью, приступами гнева. Периодически нападает плохое настроение, глаза на мокром месте
  • Нет отдачи от тренировок. Вы уже не способны осилить привычную программу тренировок. Гантели, кажется, потяжелели вдвое. После тренировки вы долго не можете восстановится. Суставы ноют, в мышцах – боль
  • Снижение иммунитета. Вас постоянно осаждают простудные и вирусные заболевания вроде ОРЗ и герпеса, а выздоравливаете вы дольше обычного

Если вы поняли, что все это – про вас, немедленно принимайте меры. Потому что дальше все будет еще серьезнее. Неумеренные тренировки, особенно когда они сопровождаются ограничительной диетой, могут нарушить гормональный фон. А это – сбои менструального цикла, проблемы с кожей и истончение костной ткани. В целях профилактики доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины с минералами.

Что приводит нас к состоянию перетренированности? Если кратко, то насилие над своим телом. Физическая активность – это стресс для нашего организма. Вообще-то в самом этом стрессе нет ничего плохого: не «встряхнув» свои мышцы или сердечно-сосудистую систему, вы не можете изменить себя к лучшему. Но, как и любой избыточный стресс он разрушает и нашу психику, и нашу физику. Если вы постоянно изнуряете себя тренировками и не даете своему телу достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть, стресс накапливается.

Это первая причина перетренированности. Вторая – плохое питание. Дефицит калорий – самый важный фактор, определяющий синдром перетренированности. Ведь чтобы восстановиться после стресса, мышцам нужны аминокислоты, сахара, витамины и так далее. Во имя похудения вы лишаете себя львиной доли положенной нормы калорий, а вместе с нею теряете и полезные нутриенты.

READ  Если пульс 120 что делать

Получается, что вы собственноручно портите свое здоровье. Особенно этому подвержены те, кто обладает характером «отличника» – тем типом личности, который не дает спокойно жить из-за желания быть лучше, чем другие, делать все даже не на «пять», а на «пять с плюсом», и в кратчайшие сроки добиться того, на что нормальные люди тратят едва ли не годы.

К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте побольше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Перетренированность и ее симптомы

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений для женщины – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, – у вас есть повод для беспокойства.

Само собой, до состояния перетренированности дело лучше вообще не доводить. Помните главное правило фитнес-тренинга: лучше меньше, да лучше.

  • Наймите персонального тренера. Он разработает для вас индивидуальную программу тренировок, учитывая возможности вашего организма
  • Не зацикливайтесь на одной программе. Одни и те же упражнения – это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Ну а любое однообразие – это стресс. Больше времени упражняйтесь на свежем воздухе, играйте в теннис или бадминтон, заведите какое-нибудь экстремальное увлечение вроде скалолазания
  • Ведите дневник тренировок. Туда надо будет вносить все, что касается ваших усилий – схему сетов и повторов, порядок упражнений, рабочий вес, реакции своего тела на новый стиль тренинга. Это поможет вам вовремя выявить пробуксовку результатов и предотвратить появление синдрома перетренированности
  • Не торопитесь. Руководствуйтесь правилом «Никогда не увеличивать нагрузку больше, чем на 10% в неделю». Например, если вы привыкли бегать по пять километров, в интересах прогресса прибавьте к ней 500 метров, не более
  • Пейте воду. Падение уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на вашем состоянии. Если вы занимаетесь больше часа, можете утолять жажду спортивными напитками. Если тренировки у вас не настолько продолжительные, пейте простую негазированную воду. Или разбавленный фруктовый сок
  • Не морите себя голодом! Голодный организм здоровым не бывает. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры (50%, 35% и 15% соответственно – от общей калорийности рациона).

Определить наступление перетренированности можно по различным симптомам. К физиологическим нарушениям относятся:

  • повышенный (на 7-10 ударов в минуту от обычного) пульс, измеряемый утром после пробуждения;
  • резкий рост или, наоборот, уменьшение массы тела;
  • потеря аппетита, нарушение функций желудочно-кишечного тракта;
  • изменения менструального цикла у девушек вплоть до полного исчезновения менструаций;
  • частые простуды, вызываемые ослаблением иммунной системы;
  • избыточная потливость;
  • постоянная боль в мышцах;
  • тахикардия;
  • обезвоживание организма и постоянное желание пить.

Распознать перетренированность помогут и изменения в деятельности ЦНС, которые сопровождаются:

  • бессонницей или кошмарными снами;
  • раздражительностью и резкими вспышками немотивированной агрессии;
  • быстрой утомляемостью и упадком сил;
  • головными болями;
  • апатией, депрессивным состоянием, плохим настроением;
  • снижением активности половой жизни.

Из-за возникшей перетренированности ухудшается и результативность тренировок:

  • застой или регресс в упражнениях;
  • постоянная усталость и нежелание возвращаться к занятиям в зале.

Как бороться с этим явлением?

Несет ярко выраженный индивидуальный характер. Перетренированность сопровождается рядом симптомов, основным из которых является прекращение роста результатов или их снижение.

Чрезмерную перегрузку организма можно выявить самостоятельно:

  • Повышенный на 7-10 ударов в минуту от обычного ритма сердцебиения пульс;
  • Нарушение сна;
  • Снижение аппетита и потеря веса, вызванная недостаточным уровнем употребления воды;
  • Постоянное состояние усталости длится весь день;
  • Частые простуды из-за ослабшей иммунной системы;
  • Увеличение числа травм;
  • Раздражительность и подавленность из-за перенасыщения организма кортизолом – вырабатываемым при стрессах гормоном;
  • Изменение у девушек менструального цикла.
  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.
  • Уменьшение объёма и силы мышц;
  • После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно;
  • Повышенный сердечный ритм после пробуждения;
  • Увеличение болей в мышцах и суставах;
  • Головные боли;
  • Дрожание рук;
  • Усталость;
  • Апатичность;
  • Бессонница;
  • Потеря или уменьшение аппетита;
  • Повышенное давления по утрам;
  • Травмы;
  • Болезнь.
READ  Вирус Зика - причины, симптомы и лечение Zika virus

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния.

Причины возникновения

Ошибки в тренировочном процессеСовершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы.

Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно. Интенсивный график соревнованийЧрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой.

Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.Образ жизниОбраз жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений.

Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.Социальная обстановкаОбщественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности.

Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.ЗаболеванияИнфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.

«Спортзал и тренажеры должны стать лучшими друзьями настоящего атлета» – с этими словами готовы побеждать себя снова и снова не только новички, но и профи. Каждая тренировка приносит настоящее удовольствие: мышцы крепчают и становятся сильными, отражение в зеркале радует мощными мускулами, накаченным прессом до кубиков.

Видимые результаты побуждают желание вернуться в зал как можно скорее, чтобы до изнурения заниматься своим телом. Но тут организм приказывает: «Стоп!», напоминая, что ему требуется отдых. Преодолевая усталость и не давая мышцам полностью восстановиться, спортсмен может спровоцировать возникновение такого явления как перетренированность.

Известно, что любое «пере-» (переедание, перевозбуждение и т.д.) ни к чему хорошему не приводит – во всем желательно придерживаться золотой середины. Так, перетренированность появляется из-за дисбаланса между периодами активных тренировок и отдыха.

Не давая организму времени на восстановление, ярый сторонник активного образа жизни готов покорять все новые вершины в своем виде спорта, занимаясь до изнеможения и не обращая внимания на боль и усталость. В один «прекрасный» момент забастовку объявляют не только мышцы и суставы, но и нервная система, и иммунитет.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности.

  • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
  • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
  • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
  • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
  • снижение иммунитета;
  • снижение спортивных результатов.

Перетренированность и ее симптомы

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

READ  Псориаз фото симптомы и лечение у взрослых и детей, мази и дома

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Перетренированность и ее симптомы

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

  1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
  2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
  3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
  4. Употребляйте больше воды.
  5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
  7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Как избежать перетренированности

Главная причина перетренированности – нарушение иммунитета организма, которое важно предотвратить в самом начале развития.

Избежать тренировочного переутомления помогут знание его симптомов и грамотная реакция на их проявления.

Волевая нацеленность на результат не должна вытеснять разумного подхода к тренировкам. Нельзя подстегивать себя и перенапрягаться.

Почувствовав необычный дискомфорт во время тренировок или после:

  1. Сократите количество тренировок;
  2. Перейдите на несколько недель на занятия с нагрузкой, уменьшенной на 10-15%;
  3. Не совмещайте занятий несколькими видами активного спорта;
  4. Проанализируйте технику выполнения упражнений и устраните ошибки, приводящие к излишним нагрузкам;
  5. Следите за нагрузкой на мышцы, не допуская слишком частых тренировок одних и тех же мышечных групп.
  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3). Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой.

Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.

При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

График 3

Лактатная кривая

Действия, которые следует предпринимать в случаевозникновения перетренированности

  • Исключите умственное напряжение
  • Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения
  • Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту
  • Употребляйте пищу, богатую витаминами
  • Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну
  • Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель
  • На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%
  • Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС
  • Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам)
  • При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность
  • Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector